Achtsamkeit verbessert nachweislich die körperliche Gesundheit. Sie helfen, Stress abzubauen, Herzbeschwerden zu lindern, den Blutdruck zu senken, chronische Schmerzen zu reduzieren, den Schlaf zu verbessern und Magen-Darm-Beschwerden zu reduzieren. Aber wie genau geht diese Achtsamkeit? Ich habe ein paar Übungen zusammengetragen, die mir persönlich auf dem Weg zu mehr Selbstliebe geholfen haben.
Sehen - Hören - Fühlen (Schmecken - Riechen)
Ich liebe diese Übung, weil man sie jederzeit und überall durchführen kann. Selbst in einem Meeting, umgeben von anderen Menschen, wenn es sein muss. Achte einfach mindestens eine Minute lang auf alles, was du gerade fühlst, siehst und hörst. Mit etwas mehr Übung kannst du später auch noch Schmecken und Riechen dazu nehmen.
Ganz konkret geht die Übung wie folgt: konzentriere dich auf deinen Körper und all deine Sinne und wiederhole das Empfinden entweder laut (wenn du allein bist) oder einfach in deinen Gedanken. Zum Beispiel „Luftzug im Gesicht“, „Flugzeug draußen vor dem Fenster“, „ich spüre, wie mein Hinterteil die Sitzfläche des Stuhls berührt“, „die Wand knackt“, „draußen wurde es schlagartig dunkler, eine Wolke hat sich vor die Sonne geschoben“ …
Es können auch ganz banale Dinge sein, wie eine Biene, die vorbeifliegt, oder der Kühlschrank, der sich gerade einschaltet. Sobald du einmal damit angefangen hast, werden dir auf einmal ganz viel Geräusche und sonstige Sinneswahrnehmungen auffallen. So einfach diese Übung ist, so mächtig ist sie auch. Sie holt dich, egal, wie gestresst du sein magst, sofort ins Hier und Jetzt zurück, zu dir selbst und wo du in der Gegenwart gerade steckst. Und sie stoppt jegliches Gedankenkarussell so schnell, als hättest du gerade im Zug die Notbremse gezogen.
Vagus-Nerv-Atmung
Achte einmal darauf, wie du atmest, wenn du richtig im Stress bist. Richtig! In kurzen, flachen Atemzügen. Auch das stammt noch aus der Steinzeit. Wenn unser Nervensystem Gefahr witterte, sorgte es dafür, dass wir so flach und kurz atmeten wie möglich, also von möglichen Feinden nicht gehört werden konnten. Das passiert völlig unbewusst, aber wir können das nutzen, um die innere Alarmanlage auch wieder auszuschalten. Wenn du nämlich ganz tief und lang Luft holst und diese dann etwas länger wieder ausatmest, bekommt das Nervensystem die Botschaft: Gefahr gebannt, alles wieder auf Normalbetrieb. Dein Herzschlag normalisiert sich, Muskelanspannungen lassen nach, der Knoten im Bauch löst sich … du fühlst dich direkt weniger gestresst.
Ich empfehle immer, die Übung etwa zwei Minuten lang durchzuführen, um nicht direkt wieder in den Alarm-Modus zu springen. Noch stärker wirkt die Übung, wenn du dich dabei mit einer Hand auf dem Bauch flach hinlegst und gleichzeitig fühlst, wie sich die Bauchdecke bei der Übung hebt und senkt.
Gemeinsam atmen
Die obige Übung funktioniert auch bei Panikattacken. Noch besser wäre es dabei jedoch, nicht allein zu sein, sodass du jemanden hast, den du für die Übung fest in den Arm nehmen kannst. Macht dann die Atemübung gleichzeitig und gemeinsam. Der körperliche Kontakt zusammen mit der „alles ist in Ordnung“-Atmung ist eine unglaublich mächtige Kombination, um auch den stressigsten Moment buchstäblich in Wohlgefühl aufzulösen.
Achtsam genießen
In unserer schnelllebigen Zeit haben wir eines ganz besonders verlernt: richtig zu genießen. Dabei hat das gesamte Thema Ernährung eine so große Bedeutung für unser Wohlbefinden.
Hier möchte ich zunächst nur eine kleine Übung anführen: Nimm dazu etwas Süßes, ein Stück Schokolade oder eine Traube – oder was auch immer du gerne magst. Sieh es genau an, nutze all deine Sinne. Wie fühlte es/sie sich an? Wie ist der Geruch? Verändert sich etwas? Lass dir ganz viel Zeit. Erst danach steckst du die Süßigkeit in den Mund. Kaue langsam, achte auch hier darauf, was passiert. Wie fühlt es sich an? Was schmeckst du? Wenn du geschluckt hast, genieße den Moment. Erlaube, dass deine Mundwinkel sich zu einem Lächeln verziehen. Und dann wiederhole es, wenn du magst. Du wirst jedoch sehen, dass du schon nach wenigen Stücken genug hast, dich „zufrieden“ fühlst.
STRUKTURIERTE ACHTSAMKEITSÜBUNGEN
Metta-Meditation
Etwas strukturierter kannst du Achtsamkeit üben, indem du mit der sogenannten „Metta-Methode“ meditierst. Der Begriff stammt aus dem Buddhismus und bedeutet so viel wie Liebe, Freundlichkeit oder auch Güte. Dazu setzt du dich an einem Ort bequem hin, an dem du eine Zeit lang garantiert ungestört bist. Ideal wären zehn bis zwanzig Minuten. Du musst dazu nicht unbedingt im Schneidersitz auf dem Boden sitzen, ein bequemer Stuhl tut es auch.
Schließe dann die Augen, atme ein-, zweimal tief ein und aus und sage dann in Gedanken immer beim Ausatmen vor dich hin:
- Ich bin glücklich.
- Ich bin gesund.
- Ich fühle mich sicher.
- Ich bin friedlich und entspannt.
Alternativ kannst du um „Metta“ bitten, indem du sagst:
- Bitte gib mir Liebe/Glück.
- Bitte gib mir Gesundheit.
- Bitte gib mir Sicherheit.
- Bitte gib mir Frieden und Entspannung.
Diese Variation hat den Vorteil, dass du einen besonders lieben Menschen, der deine Zuwendung gerade benötigt, in die Meditation einschließen kannst. Dann sagst du anstelle von „Gib mir …“ eben „Gib XYZ …“. Das ist nicht nur eine freundliche Geste. In der Tat haben zahlreiche Studien nachgewiesen, dass nichts unser Wohlbefinden stärker positiv beeinflusst als ein Akt der Freundschaft und Nächstenliebe anderen Menschen gegenüber.
Mein Herzenswunsch
Die letzte Übung ist etwas komplexer und setzt sich über mehrere Tage fort. Setze dich dafür bequem hin und schließe die Augen. Atme einmal tief ein und aus. Frage dich dann in Gedanken: Wonach sehne ich mich? Warte 20 Sekunden, dann wiederhole die Frage, nach weiteren 20 Sekunden ein drittes Mal. Dann öffne die Augen und schreibe auf, was dir in den Sinn kommt.
Suche dir anschließend das aus, was dir am besten gefällt, dich am meisten anspricht, und lies es danach zu Beginn jeden Tages laut vor. Damit sorgst du dafür, dass du im Laufe des Tages besonders fokussiert auf Dinge bist, die nur für dich sein und dir zudem bei der Erreichung deiner Träume helfen.
Foto von Katerina May auf Unsplash
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