Wie erkenne ich eigentlich, dass ich hochsensitiv oder hochsensibel bin?

Den Begriff "Hochsensibilität" (bzw. "Hochsensitivität") gibt es zwar im offiziellen medizinisch-psychologischen Diagnosesystem nicht, er hat sich aber im Alltag und in der Beratung als hilfreiches Konzept etabliert, um eine bestimmte Persönlichkeitseigenschaft zu beschreiben.

 

Es geht dabei nicht um eine Krankheit, sondern um ein angeborenes Temperamentsmerkmal: Man nimmt Reize tiefer und feiner wahr und verarbeitet sie gründlicher.

 

Hier sind die typischen Anzeichen, an denen du erkennen kannst, ob du hochsensibel sein könntest. Sie lassen sich in vier Hauptbereiche einteilen, die Elaine Aron, die Pionierin der Hochsensibilitätsforschung, als D.O.E.S.-Kriterien zusammengefasst hat.

 

1. Die vier Kernmerkmale (D.O.E.S.)

 

D – Tiefe der Verarbeitung (Depth of Processing)

Das ist das Hauptmerkmal. Du denkst sehr gründlich über Dinge nach.

 

• Fragen an dich: Brauchst du länger, um Entscheidungen zu treffen, weil du alle möglichen Konsequenzen durchspielst? Gehst du im Gespräch oft später nochmal auf etwas zurück, weil dir erst danach die perfekte Formulierung oder ein wichtiger Gedanke gekommen ist? Bist du selbstreflektiert und hinterfragst viel?

O – Leichte Überstimulierung (Overstimulation)

Weil du so viele Details wahrnimmst, ist dein Nervensystem schneller überlastet.

 

• Fragen an dich: Bist du nach einem vollen Tag (Großraumbüro, Einkaufszentrum, Familienfeier) oft völlig erschöpft und brauchst dringend Zeit für dich allein? Musst du manchmal in lauten oder chaotischen Umgebungen “abdrehen” und kannst dich nicht mehr konzentrieren? Hast du ein geringeres Stresslevel, bevor es für andere stressig wird?

E – Emotionale Reaktivität & Empathie (Emotional Reactivity & Empathy)

Du nimmst Emotionen (deine eigenen und die anderer) sehr intensiv wahr.

 

• Fragen an dich: Fühlst du dich von traurigen Nachrichten, Gewalt im Film oder dem Stress deiner Freundin oft tagelang beeinflusst? Bemerkt man bei dir schnell, wenn du glücklich oder traurig bist (reagierst du stark nach außen)? Nimmst du unbewusst die Stimmung in einem Raum wahr, noch bevor jemand etwas gesagt hat?

S – Feine Wahrnehmung von Reizen (Sensitivity to Subtle Stimuli)

Du nimmst Dinge wahr, die anderen entgehen.

 

• Fragen an dich: Leidest du unter grellem Licht, lauten Geräuschen, bestimmten Stoffen (Kleidungsetiketten), starken Gerüchen oder hast einen sehr feinen Geschmackssinn? Bemerkst du kleine Veränderungen in der Umgebung oder im Verhalten deiner Mitmenschen (z. B. ein leises Geräusch, ein flüchtiger Gesichtsausdruck)?

 

2. Weitere typische Anzeichen im Alltag

 

Falls die obigen Punkte auf dich zutreffen, könnten folgende Situationen ebenfalls bekannt vorkommen:

 

• Schwierigkeiten mit Überraschungen: Du magst es nicht, wenn Pläne spontan geändert werden, weil du dich mental darauf einstellen musst.
• Kunst und Musik: Du kannst von Kunst, Musik oder Natur so tief berührt werden, dass es sich körperlich anfühlt (Gänsehaut, Tränen).
• Perfektionismus: Weil du so viele Details siehst, neigst du dazu, sehr hohe Ansprüche an dich selbst zu stellen (du siehst ja, was noch nicht perfekt ist).
• Konfliktvermeidung: Da du die emotionale Wirkung deiner Worte sehr stark spürst, tust du dich schwer, andere zu kritisieren oder Grenzen zu setzen, aus Angst, sie zu verletzen.
• Hunger: Wenn du hungrig bist, wirst du nicht nur “nörgelig”, sondern oft richtig reizbar oder verzweifelt, weil das körperliche Unbehagen extrem laut ist.

 

3. Abgrenzung: Ist es Hochsensibilität oder etwas anderes?

 

Bevor du dich selbst als hochsensibel bezeichnest, ist es wichtig, andere Ursachen auszuschließen, da die Symptome ähnlich sein können.

 

• ADHS: Auch hier gibt es Reizüberflutung und emotionale Intensität. Der Unterschied: Bei ADHS ist oft ein Mangel an Fokussierung das Problem, bei Hochsensibilität eher die Überfülle an Details. Beides kann aber auch gemeinsam vorkommen.
• Autismus-Spektrum (ASS): Auch hier gibt es eine erhöhte Reizwahrnehmung. Der Unterschied liegt meist in der sozialen Interaktion. Hochsensible Menschen verstehen soziale Nuancen in der Regel sehr gut (oft zu gut), während Menschen im Autismus-Spektrum oft Schwierigkeiten haben, diese intuitiv zu deuten.
• Angststörungen oder Trauma: Wenn die Überempfindlichkeit erst nach einem traumatischen Ereignis eingesetzt hat oder mit ständiger Angst ohne erkennbaren Auslöser einhergeht, könnte es sich um eine Traumafolgestörung handeln.

Wichtig: Wenn deine Wahrnehmungsempfindlichkeit dich im Alltag stark belastet, leidest du oder hast das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren, solltest du professionelle Hilfe (Psychotherapie) suchen, um abzuklären, ob eine behandlungsbedürftige Ursache vorliegt.

 

 

4. Was kannst du tun?

 

Falls du feststellst, dass die Beschreibung auf dich zutrifft:

 

1. Mach den Selbsttest: Elaine Aron bietet auf ihrer Webseite (hsperson.com) einen wissenschaftlich fundierten Selbsttest an. Ebenso bieten wir einen Selbsttest an unter https://www.die-liebe-und-ich.de/angebot/einzelcoaching/selbsttest/. Das ist ein guter erster Schritt.
2. Akzeptiere es als Persönlichkeitsmerkmal: Es ist kein Makel. Hochsensible Menschen sind oft sehr kreativ, einfühlsam, gewissenhaft und haben ein starkes Gerechtigkeitsgefühl.
3. Passe deinen Alltag an: Lerne, deine Grenzen zu erkennen. Plane bewusst “Ruheinseln” ein, reduziere Reize (z. B. durch Noise-Cancelling-Kopfhörer, reduzierte Beleuchtung) und erlaube dir, Einladungen abzusagen, wenn deine Batterie leer ist.

Zusammenfassend: Du erkennst Hochsensibilität daran, ob du sowohl die schönen als auch die anstrengenden Dinge im Leben intensiver erlebst als die meisten Menschen um dich herum, und ob du regelmäßig das Gefühl hast, “mehr” mitzubekommen, als du verarbeiten kannst.